Category สุขภาพ

8 วิธีนอนหลับให้ง่ายขึ้นกว่าเดิม

  • การที่เรารับประทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไป จะทำท้องของเราแน่น และเราก็จะรู้สึกอึดอัดแน่นท้อง และซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้
  • หากปล่อยให้เกิดอาการนอนไม่หลับไปเป็นระยะเวลานานๆ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ระดับความดันโลหิตระดับความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง ระดับน้ำตาล และไขมันเปลี่ยนแปลง อีกทั้งยังทำให้ภูมิต้านทานลดลง สมรรถภาพทางเพศลดลง ผิวพรรณหมองคล้ำ ดูแก่ก่อนวัย สมาธิความจำแย่ลง
  • บางครั้งควรต้องพิจาณาพฤติกรรม และปรับพฤติกรรม ในการรับประทานอาหารและเลือกเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมให้สามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากพิจารณาตัวเองแล้วไม่พบทั้ง 3 ข้อ หรือ 3 ข้อทำแล้วไม่ดีขึ้น ยังนอนหลับได้ไม่ดีพอ ควรเข้ามาปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนไม่หลับ ถือเป็นปัญหาสุขภาพระดับโลกไม่ว่าคนชาติไหนก็สามารถพบปัญหานี้ได้ทั้งนั้น และมันน่ากลัวมาก เมื่อนอนไม่หลับและเกิดขึ้นอยู่บ่อยๆ สามารถส่งผลกระทบต่อหน้าที่การทำงานและความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้ แต่ละคนอาจมีความรู้สึกต่อการนอนไม่หลับได้หลายแบบ เช่น นอนหลับยาก ใช้เวลานานจึงจะหลับได้ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ หลับง่ายแต่มาตื่นตอนดึกแล้วหลับต่อยาก การเกิดปัญหาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ มีหลายรูปแบบ และอาจเกิดขึ้นตามระยะเวลา เกิดขึ้นทั้งแบบชั่วคราวและแบบเรื้อรัง

ผลเสียที่เกิดขึ้นจากอาการนอนไม่หลับพักผ่อนไม่เพียงพอนั้น ทำให้สุขภาพของคุณมีคุณภาพชีวิตลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุต่างๆ เช่น การเกิดอุบัติเหตุโดยรถยนต์ หรือรถจักรยานยนต์เพิ่มขึ้น มีแนวโน้มที่จะต้องลาดงาน ขาดงานเพิ่มขึ้น รวมถึงปัญหาด้านสุขภาพตามมา เช่น ปวดศรีษะ อ่อนเพลีย เฉี่อยชา รู้สึกไม่สดชื่น หงุดหงิดและขาดสมาธิ ซึ่งสาเหตุของอาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่มาจาก อารมณ์และความเครียด สภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัยที่มีผลกระทบจาก แสง เสียง กลิ่น อาการเจ็บป่วย เช่น เสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ รวมถึงการทำงานเข้างานเป็นกะ การทำงานโดยมีการพักผ่อนที่ไม่ตรงตามธรรมชาติระหว่างกลางวันและกลางคืน ซึ่งหากมีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือมีผลกระทบต่อการปฏิบัติงาน ควรมาปรึกษาแพทย์ เพราะหากปล่อยไว้ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากขึ้นได้ เช่น ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของระดับความดันโลหิต น้ำตาล และไขมัน รวมถึงภูมิต้านทานลดลง มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก สมรรถภาพทางเพศลดลง ผิวพรรณหมองคล้ำ ดูแก่ก่อนวัย สมาธิความจำแย่ลง เป็นต้น

แนวทางการแก้ปัญหานอนไม่หลับ สามารถเริ่มจากการปรับให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอน โดยที่ยังไม่ต้องใช้ยานอนหลับ เช่น

  1. กำหนดเวลาเข้านอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
  2. ควรลุกจากเตียงทันทีเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า
  3. จัดห้องนอนให้มืด เงียบ มีอากาศถ่ายเทสะดวก ปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศให้เหมาะสมกับความต้องการ
  4. ไม่ควรทำงาน ดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือบนเตียงนอน
  5. ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะส่งผลให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน
  6. ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นครั้งละมากๆ เพราะจะทำให้แน่นท้อง หลับไม่สบาย
  7. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากๆ ในช่วงเวลาใกล้จะเข้านอน เพราะจะทำให้ต้องลุกเข้าห้องน้ำในตอนดึกได้
  8. อาบน้ำอุ่นๆ ช่วงก่อนเข้านอน จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลับได้ง่ายขึ้น

หากได้ปรับพฤติกรรม ทานอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วยังนอนหลับได้ไม่ดีพอ แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์ เพราะหลายครั้ง การนอนหลับพักผ่อนที่ไม่มีประสิทธิภาพดีพอทหรือยังไม่ดีพอ เดี๋ยวนอนหลับ เดี๋ยวนอนไม่หลับ เป็นๆหายๆ อาจมีสาเหตุเนื่องมาจากฮอร์โมนร่างกายต่างๆ ที่เปลี่ยนแปลง ขึ้นๆ ลงๆ ไม่สมดุล ทำงานลดลง ได้แก่ ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต คือ ดีเอชอีเอ โกรทฮอร์โมน หรือฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ รวมไปถึงระดับวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่ไม่เพียงพอในร่างกาย อาจทำให้มีผลกระทบจริงๆ ต่อการนอนหลับได้ การตรวจฮอร์โมน วิตามิน และแร่ธาตุ สามารถทำได้ง่ายจากการตรวจเลือด และที่สำคัญการรักษาโดยการตรวจเหล่านี้สามารถทำให้ทราบระดับของสาเหตุที่ชัดเจนด้วย

 

เครื่องปรับอากาศที่ใช้ทุกวันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ในภูมิอากาศแบบบ้านเรา โดยเฉพาะในเมืองที่อยู่ในสิ่งก่อสร้างคอนกรีต ต้นไม้น้อย และอยู่กันอย่างแออัด คงไม่สามารถอยู่ในบ้านได้โดยไม่มีแอร์ ที่กลายเป็นเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ขาดไม่ได้ไปแล้ว แต่แอร์ที่คอยเป่าลมเย็นๆ ให้เราต้องได้รับการดูแลให้สะอาด และอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ เพราะหากแอร์สกปรกมากเกินไป อาจเป็นสาเหตุของโรคที่อันตรายต่อร่างกายได้

อันตรายของแอร์ที่สกปรก ไม่ได้ล้างทำความสะอาดนานเกินไป
นายแพทย์ดนัย ธีวันดา รองอธิบดีกรมอนามัย ระบุว่า ภายในแอร์มีความชื้นมาก และอาจเป็นสาเหตุให้เชื้อโรคเจริญเติบโต โดยเฉพาะเชื้อแบคทีเรียลิจิโอเนลลานิวโมฟิวลา หากหายใจเอาละอองน้ำที่มีเชื้อนี้ปนเปื้อนเข้าไป จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

อาการติดเชื้อลิจิโอเนลลานิวโมฟิวลา
ลักษณะอาการหากร่างกายติดเชื้อลิจิโอเนลลานิวโมฟิวลา มี 2 แบบคือ

  1. โรคลิเจียนแนร์ มีอาการปอดอักเสบรุนแรง จะมีอาการไข้ขึ้นสูง ไอ หนาวสั่น
  2. ไข้ปอน ตีแอกหรือปอนเตียก มีลักษณะคล้ายไข้หวัดใหญ่

วิธีทำความสะอาดแอร์ให้สะอาด ปลอดภัยต่อร่างกาย
แอร์ที่ใช้ทั่วไปจะมี 2 ระบบ คือ

  1. แอร์แบบระบบรวม เมื่อไม่ได้ใช้ควรปล่อยน้ำทิ้งจากหอหล่อเย็นให้แห้งหลังจากนั้นก็ทำความสะอาด และใช้น้ำยาที่ผสมคลอรีนที่มีความเข้มข้น 10 ppm เข้าไปที่ท่อผึงเย็นให้ทั่วถึง ทั้งระบบอย่างน้อย 3-6 ชั่วโมง แล้วรักษาระดับคลอรีนให้มีความเข้มข้นไม่น้อยกว่า 0.2 ppm โดยการทำความสะอาดหอหล่อเย็นอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อเดือน
  2. แอร์ในห้องพัก ควรทำความสะอาดถาดรองทุกๆ 1-2 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้มีตะไคร่เกาะ และเมื่อเปิดแอร์ควรสังเกตว่าอากาศที่ออกมาจากแอร์มีกลิ่นเหม็นหรือมีกลิ่นอับหรือไม่ หากมีกลิ่น ในเบื้องต้นควรล้างทำความสะอาดแผ่นกรองอากาศที่อยู่ในแอร์ด้วยน้ำสบู่หรือน้ำยาฆ่าเชื้อโรค หากล้างทำความสะอาดแล้วกลิ่นไม่หาย ควรเรียกช่างเพื่อทำความสะอาดเต็มระบบ

การล้างแอร์เต็มระบบ ควรล้างอย่างน้อยปีละครั้ง แต่หากใช้เป็นประจำควรล้างอย่างน้อย 6 เดือนต่อครั้ง เพราะนอกจากลดเชื้อโรคแล้วยังช่วยประหยัดไฟฟ้าได้อีกด้วย

 

 

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ-ตัน

ทำไมหลอดเลือดหัวใจตีบ-ตัน

หลอดเลือดแดง หมายถึง หลอดเลือดที่ออกมาจากหัวใจไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยนำออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายรวมทั้งหัวใจเองด้วย ถ้าท่านแข็งแรงสมบูรณ์ดี หลอดเลือดแดงจะมีผนังที่เรียบ มีความยืดหยุ่นเพื่อปรับขยายหลอดเลือด โดยการยืดและหดตามการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิตที่มากขณะที่หัวใจบีบตัว และความดันโลหิตลดลงขณะที่หัวใจคลายตัว

ผนังด้านในของหลอดเลือดอาจมีไขมันมาเริ่มจับเล็กๆ น้อยๆ ก่อนที่จะรวมตัวกันมากขึ้นจนเป็นแผ่นค่อยๆ สะสมพอกตัวหนาขึ้นจนกระทั่งหลอดเลือดจะขาดความยืดหยุ่น เพราะผนังภายในมีไขมันมาจับมากขึ้น จนกระทั่งผนังหลอดเลือดมีการเปลี่ยนแปลงหนาตัวขึ้นและรูภายในหลอดเลือดตีบลง เปรียบเสมือนท่อเหล็กที่มีสนิมสะสมอยู่ภายใน การไหลเวียนของเลือดก็จะลดลงไปด้วย

หลอดเลือดจะตีบและแข็งตัวจนกระทั่งรูสำหรับการไหลเวียนเลือดตีบตันลงไป จะต้องเริ่มจากไขมันไปเกาะที่ผนังภายในหลอดเลือดก่อน ดังนั้นผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงกว่าปกติก็จะมีโอกาสเกิดความผิดปกติเหล่านี้ได้ง่ายกว่าคนที่มีไขมันในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอทำให้หัวใจและระบบการไหลเวียนของโลหิตมีประสิทธิภาพดีขึ้นก็จะไม่มีไขมันมาเริ่มเกาะตามผนังหลอดเลือดแต่อย่างใด โอกาสที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือดก็มีน้อยลงไป

ผลของหลอดเลือดหัวใจตีบ-ตัน

ตามปกติกล้ามเนื้อหัวใจ ต้องการเลือดที่มีออกซิเจนและสารอาหารมาเลี้ยงอย่างสม่ำเสมอตลอดเวลา เพื่อที่จะทำหน้าที่ในการบีบตัวและส่งเลือดผ่านหลอดเลือดแดงไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งตัวกล้ามเนื้อหัวใจเองด้วยโดยผ่านทางหลอดเลือดหัวใจ 3 แขนงใหญ่

ไขมันอาจเริ่มจับที่ผนังด้านในหลอดเลือดหัวใจเหล่านี้ ก่อนที่จะรวมตัวกันมากขึ้นจนเป็นแผ่น ค่อยๆ สะสมพอกตัวหนาขึ้นจนกระทั่งหลอดเลือดตีบ มีผลทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดมาเลี้ยงได้ นอกจากนี้เลือดไหลผ่านหลอดเลือดหัวใจ อาจเกิดเป็นลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือดเหล่านี้ได้และเมื่อร่างกายของท่านต้องทำงานมากขึ้น เกิดสภาวะเครียดทั้งด้านร่างกายและจิตใจ หัวใจของท่านจะเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตจะสูงขึ้น หัวใจของท่านต้องการเลือดมาเลี้ยงมากขึ้น แต่หลอดเลือดหัวใจของท่านตีบตันที่เกิดขึ้นก็คือ กล้ามเนื้อหัวใจจะขาดเลือดมาเลี้ยงให้เพียงพอต่อการทำงานปกติ ทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือดขึ้นได้ และถ้าหากมีการอุดตัน โดยลิ่มเลือดในหลอดเลือดหัวใจแขนงใดแขนงหนึ่ง จะทำให้เกิดภาวะที่สมเด็จพระเทพรัตน ราชสุดาสยามราชกุมารี ได้ทรงพระกรุณาแนะนำให้ใช้ชื่อว่า “หัวใจพิบัติ” ซึ่งหมายถึงภาวะที่มีอันตรายเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อหัวใจ บางครั้งเกิดขึ้นรุนแรงทำให้เสียชีวิตได้ในเวลาอันรวดเร็วหรือในทันทีทันใด

ข้อเท็จจริงจากการศึกษาวิจัย

การศึกษาวิจัยที่มีเผยแพร่ออกมาตลอดเวลา ทำให้เรามีความเข้าใจได้ดียิ่งขึ้นในเรื่องของหลอดเลือดที่เกิดมีการตีบตันและขาดความยืดหยุ่น โดยให้ข้อสรุปไว้ดังนี้
การที่หลอดเลือดมีไขมันมาพอกที่ผนังภายในหลอดเลือด จนกระทั่งเกิดการตีบและขาดความยืดหยุ่นนั้น ในปัจจุบันสามารถพบได้ตั้งแต่คนอายุยังน้อย เช่น ในวัยรุ่นเป็นจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ คนส่วนใหญ่ที่หลอดเลือดเลี้ยงหัวใจเปลี่ยนแปลงไปแล้ว มักจะไม่มีอาการแสดงออกใดๆ เลย และตามสถิติพบว่ามีผู้ป่วยถึง 1 ใน 3 ที่เสียชีวิตทันทีภายหลังที่มีอาการครั้งแรกเท่านั้น หากปล่อยให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ผลกระทบจากการที่เลือดมาเลี้ยงไม่พอ จนกระทั่งเกิดมีแผลเป็นอยู่ในกล้ามเนื้อหัวใจแล้ว ก็จะเป็นการยากที่จะแก้ไขให้หัวใจกลับมาทำงานได้ 100% เหมือนเดิม ทำให้ความสามารถในการสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายลดน้อยลงไป

บุหรี่อันตรายที่ทำร้าย

โทษของบุหรี่ที่แม้ไม่สูบก็ยังอันตราย เพราะแค่ดมกลิ่นควันบุหรี่มือสอง หรือสัมผัสพิษตกค้างของบุหรี่มือสาม ก็ไม่ต่างกับการสูบบุหรี่เอง !

คงไม่มีใครไม่รู้ว่าโทษของบุหรี่ นั้นนักหนาเอาการแค่ไหน หลาย ๆ หน่วยงานจึงเร่งรณรงค์ให้คนเลิกสูบบุหรี่ให้สำเร็จ ที่ทำไปนี้ไม่ใช่แค่เพื่อสุขภาพตัวผู้สูบบุหรี่เอง แต่ยังเกี่ยวข้องกับคนอีกจำนวนมากซึ่งได้รับควันบุหรี่มือสอง มือสามเข้าไปอย่างเลี่ยงไม่ได้ จนสุดท้ายก็ป่วยเสียชีวิตโดยที่พวกเขาไม่ได้สูบบุหรี่เลย…

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ให้ข้อมูลว่า จากรายงานขององค์การอนามัยโลก ปี พ.ศ. 2558 พบว่า ในแต่ละปีมีผู้เสียชีวิตจากการสูบบุหรี่ทางอ้อมประมาณ 600,000 คน ซึ่งอันตรายส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากบุหรี่มือสาม !

หลายคนอาจสงสัยว่า บุหรี่มือสามคืออะไร ?

…บุหรี่มือหนึ่ง (Firsthand Smoke) ก็คือควันที่ผู้สูบบุหรี่ดูดเข้าไปในร่างกาย

…บุหรี่มือสอง (Secondhand Smoke หรือ SHS) ก็คือควันที่ผู้สูบคนนั้นพ่นลมหายใจออกมา รวมถึงควันที่เกิดจากการเผาไหม้บุหรี่ เป็นการสัมผัสปริมาณมากในระยะเวลาสั้น ๆ

…บุหรี่มือสาม (Thirdhand Smoke หรือ THS) ก็คือ สารพิษจากควันบุหรี่ที่ดับแล้ว แต่ยังคงตกค้างตามเส้นผม ผิวหนัง เสื้อผ้า ตุ๊กตา พรม โซฟา ผ้าม่าน ที่นอน หรือช่องแอร์ เป็นต้น พูดง่าย ๆ ก็คือ ควันบุหรี่ที่ติดอยู่ตามสถานที่ที่มีคนมาสูบบุหรี่และทิ้งร่องรอยของสารพิษตกค้าง อนุภาคละอองไอสารเคมีที่เป็นพิษที่ก่อให้เกิดมะเร็งไว้ให้เรา แม้ควันเหล่านั้นจะจางหายไปในอากาศแล้วก็ตาม เป็นการสัมผัสในปริมาณน้อยแต่ระยะเวลายาว

นั่นเท่ากับว่า แม้เราไม่ได้สูบบุหรี่หรือไม่ได้อยู่ใกล้คนสูบบุหรี่เลย แต่เราก็มีสิทธิ์ตกเป็น “เหยื่อ” ของควันบุหรี่ ที่ติดอยู่ตามที่ต่าง ๆ ไม่ต่างกับเราเป็นคนสูบบุหรี่เสียเอง…

ถ้าอย่างนั้นลองมาดูความน่ากลัวของบุหรี่มือหนึ่ง-มือสอง-มือสาม ที่เห็นแล้วว่าเป็นภัยร้ายใกล้ตัวกว่าที่คิด

 

พิษร้ายของบุหรี่มือหนึ่ง สูบแล้วได้อะไร ?

ในควันบุหรี่เต็มไปด้วยนิโคติน (สารเสพติด), สารเคมีกว่า 4,000 ชนิด, สารพิษมากกว่า 250 ชนิด และสารก่อมะเร็งมากกว่า 50 ชนิด ยิ่งสูบบุหรี่นานเท่าไร คุณก็ยิ่งเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บที่บั่นทอนชีวิตของคุณให้สั้นลง ไม่ต่างจากไฟของบุหรี่ที่ค่อย ๆ มอด ๆ ลงเมื่อสูบไปนาน ๆ โดยมีข้อมูลระบุว่า การสูบบุหรี่ 1 มวน จะทำให้อายุสั้นลงไป 7 นาที นอกจากนี้ยังทำให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ดังนี้

บุหรี่มือสอง… พ่นควันออกมาทำร้ายกันทำไม ?

ควันที่พ่นออกมาจากผู้สูบบุหรี่หรือควันที่ลอยออกมาจากบุหรี่ที่ยังเผาไหม้ไม่หมด ยังคงเต็มไปด้วยสารพิษที่จะ “ฆ่า” คนที่ไม่สูบได้ ดังที่มีข้อมูลว่าในแต่ละปีมีคนไม่สูบบุหรี่หลายแสนคนต้องเสียชีวิตด้วยโรคที่เกิดจากการได้รับควันบุหรี่มือสอง เพราะพิษสงของบุหรี่มือสองแม้จะสูดดมในเวลาสั้น ๆ ก็ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าบุหรี่มือหนึ่งเลย อย่างเช่น…

อันตรายในผู้ใหญ่

– ทำให้เกิดการระคายเคืองต่อตา คอ คัดจมูก น้ำมูกไหล ส่งผลให้เกิดการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ
– ผู้ใหญ่ที่ได้รับควันบุหรี่วันละ 3 ชั่วโมงขึ้นไป จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจตีบสูงขึ้น 25-30%
– เสี่ยงมะเร็งปอดเพิ่มขึ้น 20-30%
– เพิ่มอัตราการเป็นโรคมะเร็งลำคอมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับควันบุหรี่ 3 เท่า
– เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย คือ กล่องเสียง ช่องปาก หลอดอาหาร และกระเพาะปัสสาวะ มากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า
– ควันจากบุหรี่มือสองก่อให้เกิดผลกระทบต่อระบบเลือดและหัวใจได้ทันทีที่ได้รับควัน
– ผู้ที่มีอาการหอบ หืด โรคหัวใจ และโรคหลอดลมอักเสบ จะทำให้อาการของโรคเพิ่มมากขึ้น
– เพิ่มความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมขึ้น 20% หลังหมดประจำเดือน

อันตรายในหญิงมีครรภ์และทารก

– หากได้รับควันบุหรี่อย่างต่อเนื่องจะมีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตรได้ โดยอาจมีอาการครรภ์เป็นพิษ แท้ง คลอดก่อนกำหนด และเกิดอาการไหลตายในเด็กสูงขึ้น
– มีความเสี่ยงที่ทารกแรกคลอดจะมีน้ำหนักตัวและความยาวน้อยกว่าปกติ พัฒนาการทางสมองช้ากว่าปกติและอาจมีความผิดปกติทางระบบประสาท และระบบความจำ
– ทารกที่คลอดจากแม่ที่ได้รับควันบุหรี่มือสอง มีโอกาสเสียชีวิตกะทันหันเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า

อันตรายในเด็กเล็ก

โดยเฉลี่ยแล้วเด็ก ๆ จะได้รับควันบุหรี่มือสองมากกว่าผู้ใหญ่ที่ไม่สูบบุหรี่ ซึ่งจะทำให้ได้รับอันตรายจากควันบุหรี่คือ

– มีโอกาสป่วยด้วยโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น หลอดลมอักเสบและปอดบวม สูงกว่าเด็กทั่วไปถึง 50%
– มีอัตราการเกิดโรคหืดเพิ่มขึ้น โดยพบว่าเด็กที่มาห้องฉุกเฉินด้วยโรคหอบหืดกว่า 40% เป็นผู้ได้รับควันบุหรี่มือสอง
– อาจมีสมรรถภาพปอดแย่กว่าเด็ก ๆ ทั่วไป
– เกิดการติดเชื้อของหูส่วนกลาง
– ในระยะยาว เด็กที่ได้รับควันบุหรี่มือสองจะมีพัฒนาการของปอดน้อยกว่าเด็กที่ไม่ได้รับควันบุหรี่

 

ควันบุหรี่มือสาม พิษตกค้างยังน่ากลัว !

แม้ไม่ได้สัมผัสควันบุหรี่โดยตรง แต่แค่อยู่ในสถานที่ที่มีควันบุหรี่ตกค้าง ต่อให้ควันเหล่านั้นจางหายไป พิษร้ายก็ยังคืบคลานเข้ามาใกล้ตัวได้ไม่ยาก อย่างที่ สสส. ให้ข้อมูลว่า ภัยมืดจากควันบุหรี่มือสาม ทำอันตรายได้ดังนี้

1. สารพิษจากบุหรี่ตกค้างในบ้านอย่างน้อย 6 เดือน

แม้การสูบบุหรี่ 1 มวน จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่สารพิษจากควันบุหรี่จะยังคงตกค้างอบอวลอยู่ในบ้านได้นานกว่า 6 เดือน ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้อยู่อาศัยในบ้านนั้น โดยเฉพาะเด็กและสตรีมีครรภ์

รศ. ดร.นิภาพรรณ กังสกุลนิติ คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า มีงานศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย San Diego State ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า ผู้ที่ย้ายเข้าไปอยู่อาศัยในบ้านพักของคนที่สูบบุหรี่ ที่ได้รับการทำความสะอาดและทาสีใหม่แล้ว เมื่อตรวจร่างกายผู้ที่ย้ายเข้าไปใหม่ กลับพบระดับนิโคตินปนเปื้อนในนิ้วสูงกว่าคนที่อาศัยอยู่ในบ้านที่ไม่มีการสูบบุหรี่ 7-8 เท่า นอกจากนี้ยังพบบุหรี่มือสามติดอยู่ตามสิ่งของภายในบ้าน แม้ผู้สูบบุหรี่จะย้ายออกไปนานกว่า 2 เดือนแล้ว นั่นแสดงว่าบ้านพักอาศัยของผู้สูบบุหรี่เปรียบได้กับแหล่งเก็บกักสารพิษจากควันบุหรี่ที่พร้อมจะทำอันตรายผู้ที่เข้ามาอยู่ใหม่โดยไม่รู้ตัว

คณะวิจัยของสหรัฐฯ ยังบอกด้วยว่า สารลักษณะมัน เหนียว จากควันบุหรี่ สามารถคงค้างอยู่ได้นานหลายเดือนแม้ไม่ได้สูบบุหรี่ ณ ที่นั้นแล้ว เท่ากับว่าการได้กลิ่นของควันบุหรี่คือการที่เรากำลังสูดเอาสารพิษต่าง ๆ จากควันบุหรี่เข้าไปในปอด

2. เด็กและทารกได้รับควันบุหรี่มือสามเป็น 2 เท่าของผู้ใหญ่

แม้ว่าคุณจะสูบบุหรี่มาหลายสิบชั่วโมงก่อนที่จะเข้าบ้านมาสัมผัส อุ้ม เล่น หรือป้อนอาหารให้ลูกน้อยก็ตาม แต่นั่นอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เด็กมีความเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคทางเดินหายใจส่วนล่าง หรือแม้กระทั่งลูกสัมผัสตัวคุณในบริเวณที่มีสารพิษสะสมแล้วเอามือมาขยี้ตา ลูกของคุณก็สามารถรับสารพิษผ่านเยื่อบุตาได้

ทั้งนี้เด็กและทารกจะสามารถรับฝุ่นที่มีควันบุหรี่มือสามเข้าไปในร่างกายได้เป็น 2 เท่าของผู้ใหญ่ เพราะเด็กหายใจได้เร็วกว่าและสัมผัสใกล้กับพื้นผิวที่เป็นฝุ่นมากกว่าผู้ใหญ่อย่างเรา ๆ เช่น การคลานกับพื้น และการหยิบจับวัตถุเข้าปาก ขณะที่ระบบภูมิคุ้มกันยังพัฒนาไม่เต็มที่ อีกทั้งร่างกายเด็กจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ใหญ่เป็น 10 เท่า นั่นคือจะได้รับสารพิษเป็น 20 เท่าของผู้ใหญ่

3. แม่ลูกอ่อนอาจทำร้ายลูกไม่รู้ตัว

แม่ลูกอ่อนที่ได้สูบบุหรี่ก่อนหน้าการให้นมลูก หรือแค่ได้สูดดม-สัมผัสกับควันบุหรี่มือสามมา สารพิษเหล่านั้นสามารถส่งไปถึงลูกน้อยได้เมื่อยามที่คุณให้นม

จะเห็นได้ว่าแค่สูบบุหรี่เพียง 1 คน อาจทำร้ายคนอีกนับร้อยนับพัน ไม่ใช่แค่คนใกล้ตัว แต่ยังรวมไปถึงคนที่อยู่ใกล้สถานที่ที่มีคนสูบบุหรี่ตั้งแต่วินาทีแรกที่มีคนจุดไฟสูบบุหรี่ยาวไปอย่างน้อยอีก 6 เดือน แม้บางสถานที่จะแยกผู้สูบบุหรี่ออกจากผู้ไม่สูบ ทำความสะอาดด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อ หรือใช้เทคโนโลยีระบบควบคุมหรือระบายอากาศ แต่ทั้งหลายทั้งปวงก็ไม่สามารถจะกำจัดควันบุหรี่มือสองและมือสามได้ ดังนั้นการพ่นควันบุหรี่ออกสู่สิ่งแวดล้อมจึงเป็นเรื่องที่ผู้สูบบุหรี่ต้องรับผิดชอบต่อสังคมด้วย

สิ่งที่คนออกกำลังกายไม่ควรทำ

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งดี แต่คนส่วนมากก็มีความรู้ที่ผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งเมื่อนำมาปฏิบัติเป็นประจำแล้วก็จะกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดีและไม่ทำให้เกิดผลดีต่อร่างกายด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ฟิตเนสก็ตาม เรามาดูกันว่านิสัยที่ไม่ดี 6 อย่างที่คนออกกำลังกายควรเลิกทำเสียทีมีอะไรบ้าง

1. ออกกำลังกายตอนท้องว่าง
มีทฤษฎีเก่าๆที่เคยกล่าวว่าเราควรออกกำลังกายตอนท้องว่างเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น แต่ว่าเมื่อมีการวิจัยและศึกษามากขึ้นเกี่ยวกับทฤษฎีนี้กลับพบว่าไม่สามารถยืนยันได้ว่าเป็นความจริง

ถ้าพูดถึงตามหลักความเป็นจริง มนุษย์เราต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน เปรียบว่าร่างกายเราเป็นเครื่องรถยนต์ ถ้าไม่มีน้ำมันแล้วรถจะพาเราไปถึงจุดหมายได้อย่างไร

อันที่จริงแล้ว ร่างกายของเราต้องการกลูโคสเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในร่างกายเพื่อเสริมให้มีการนำไขมันเก่ามาใช้ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเกิดเราท้องว่างและไม่มีน้ำตาลในเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อของเราแทน ซึ่งนอกจากจะไม่เบิร์นไขมันแล้ว ยังเอากล้ามเนื้อที่เรามีไปด้วย นอกจากนี้ถ้าน้ำตาลในเลือดเราน้อย เราจะเหนื่อยมากขึ้นและมีโอกาสวิงเวียนศีรษะมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

งานวิจัยส่วนมากในปัจจุบันพบว่าการออกกำลังกายระหว่างท้องว่างจะทำให้การออกกำลังกายของเราด้อยประสิทธิภาพลง และเราก็จะยังไม่สามารถทุ่มเทแรงของเราได้เต็มที่สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นขึ้น

ดังนั้นจะเป็นการดีกว่าถ้าเราจะทานอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกาย 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง โดยอาจจะเลือกเป็นขนมปัง 1 แผ่นทาด้วยเนยถั่วสัก 1 ช้อนโต๊ะ, กล้วยหอม 1 ลูก, หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำสัก 1 ถ้วย ทานแค่พอให้มีอะไรอยู่ในท้อง ไม่ต้องทานมื้อหนัก เพียงแค่นี้ร่างกายของเราก็จะมีพลังในการออกกำลังกายต่างๆ โดยที่เราจะไม่เสี่ยงกับการล้มพับหรือหมดแรงไปก่อน

 

2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบผิดๆ
เราอาจได้เรียนรู้มาว่าเราควรยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่งวิธีการนี้ยังไม่ถูกต้องเต็มร้อยนัก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ stretching นั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าเราจะยืดเส้นยืดสายแค่ก่อนออกกำลังกาย เราจะมีโอกาสเสี่ยงมากต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายอยู่ดี

การวอร์มอัพที่เหมาะสมตามหลักการออกกำลังกายคือ การทำคาร์ดิโอแบบเบาๆ 5-10 นาที โดยอาจจะทำได้โดยการ จ้อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก, กระโดดตบ เป็นต้น จากนั้นเราถึงทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นควรทำในช่วงที่กล้ามเนื้ออุ่นๆหรือมีความร้อน จะได้ผลดีที่สุด

Dynamic stretching คือการที่เราทำการยืดกล้ามเนื้อของเราเป็นลักษณะวงกลม เพื่อให้ร่างกายของเรามีการวอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างช้าๆในทางที่เหมาะสม ท่าที่ควรทำคือ การหมุนแขนเป็นวงกลมๆ, การแกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง

ข้อควรระวังคือควรทำอย่างช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อนเพราะอาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ และถ้ามีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วก็ควรหลีกเลี่ยง รอให้หายก่อนจะดีกว่า

จำเอาไว้ว่า ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย โดยทำหลังจาก warm up ด้วยคาร์ดิโออย่างเบาๆแล้ว 5-10 นาที ส่วนหลังออกกำลังกายควรทำการ cool down โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที ห้ามลืมเด็ดขาด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ปรับเข้าสู่โหมดปกติโดยมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อน้อยที่สุด

3. หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อ (เล่นกล้าม)
พอพูดถึงคำว่า “กล้าม” ผู้หญิงหลายคนถึงกับเบนหน้าหนีกันเลยทีเดียว เนื่องมาจากความเชื่อที่ผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ว่าผู้หญิงมีกล้ามแล้วไม่สวย ดูน่ากลัว ซึ่งความจริงแล้ว กล้ามเนื้อไม่ได้โตง่ายขนาดนั้นหรอก ไม่เชื่อถามผู้ชายที่เล่นกล้ามสิ บางคนเล่นเป็นปีๆ ทั้งกิน ทั้งเล่น ยังไม่ค่อยจะขึ้นเลย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ผลที่วิเศษมากก็จริงอยู่ เพราะช่วยในให้หัวใจแข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกาย แถมทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายแข็งแรงด้วย แต่การคาร์ดิโออย่างเดียวไม่ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันอย่างดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิดอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวท (น้ำหนักร่างกายของเราเอง) หรือว่าอุปกรณ์ยกน้ำหนัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เราจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น

หลายคนเข้าใจว่าควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากที่สุด โดยเน้นการนับแคลอรี่ที่ถูกเบิร์นระหว่างออกกำลังกาย ถ้าพูดกันตามหลักแล้วก็ถือว่าไม่ผิด แต่มันแค่ไม่ให้ผลดีที่สุดเท่านั้น เพราะร่างกายคุณจะเบิร์นมากที่สุดแค่ระหว่างออกกำลังกาย แต่ถ้าเราเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปด้วย ในระหว่างที่เราฝึกนั้น เราอาจไม่ได้เบิร์นมาก แต่มวลกล้ามเนื้อที่เราเสริมสร้างเข้าไปในร่างกายจะช่วยร่างกายเราเผาผลาญได้มากหลังจากออกกำลังกาย

ดังนั้น สาวๆทั้งหลาย อย่ากลัวการยกน้ำหนักเลย เพราะคุณไม่ล่ำง่ายๆหรอก พวกผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อชัดเจนทั้งหลายน่ะเค้าทั้งอัดโปรตีน เทรนร่างกายอย่างหนักและใช้เวลาฝึกหลายเดือนถึงหลายปีกว่าจะได้แบบนั้น การที่เราจะเพิ่มการฝึกแบบบอดี้เวทหรือยกเวทอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งมันไม่ทำให้คุณล่ำได้หรอก แต่มันจะช่วยให้ร่างกายคุณกระชับขึ้น รูปร่างสวยขึ้น มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและนั่นก็ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันหรือแคลอรี่ส่วนเกินได้มากขึ้น ลองปรับทัศนคติใหม่นะ

4. ออกกำลังกายรูปแบบเดิมๆซ้ำๆ
ผู้คนส่วนมากเลือกที่จะไปออกกำลังกายที่ยิมในลักษณะเดิมๆ เคยเล่นเครื่องไหน เข้าคลาสไหนก็เล่นแต่อันนั้น ทำวนเวียนอยู่ซ้ำๆ ซึ่งมันไม่ค่อยเวิร์คนัก เพราะในที่สุดร่างกายของเราจะหยุดพัฒนา เพราะว่ามันเกิดความเคยชินกับ routine เดิมๆที่เราทำเรื่อยๆ นี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมหลายคนออกกำลังกายตอนแรกๆได้ผลดีมาก แต่เมื่อผ่านไปสักพักร่างกายปรับตัวได้ เริ่มไม่เห็นผลเท่าใดนัก

วิธีแก้คือ เราควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอยู่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดสภาวะไม่เคยชินกับรูปแบบนั้น ร่างกายคนเราฉลาดนะ แต่เชื่อเถอะ มนุษย์เราฉลาดกว่ามาก เราสามารถหลอกร่างกายเราได้เพื่อให้เราได้ผลลัพธ์กับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ทุกครั้ง

ยกตัวอย่างเช่น คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือว่าไม่ได้ออกนานหลายเดือนแล้ว ลองทำสควอท (squat) 20-30 ครั้ง วันต่อมาเราจะปวดต้นขา สะโพกและบริเวณกล้ามเนื้อก้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ถ้าเราทำท่าสควอท 20-30 ครั้ง ติดต่อกันเป็นเวลา 10 วัน ร่างกายอันแสนฉลาดของเราจะปรับตัวได้และไม่ปวดอีกต่อไป

ดังนั้น ถ้าอยากให้การออกกำลังกายของเราไม่เหนื่อยเปล่าและได้ผลที่สุด ควรเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังทุก 2 สัปดาห์ โดยการเปลี่ยนท่าทางออกกำลังกาย จำนวนครั้งหรือเซ็ตที่เราทำ หรือว่าน้ำหนักเวทที่เรายก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มเติมการเล่นคลาสต่างๆได้ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พีลาทีส เต้น ชกมวย โหนบาร์ ฯลฯ ซึ่งการฝึกในหลายๆรูปแบบจะทำให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพสูงขึ้น แข็งแรงและบาดเจ็บน้อยลง นอกจากนี้ยังทำให้เราสนุกกับการออกกำลังกายด้วยนะ เพราะเล่นท่าเดิมๆ แบบเดิมๆทุกวันมันก็เบื่อ และไม่นานเราก็จะไม่อยากออกกำลังกายแล้ว

5. ไม่ทุ่มเทเต็มที่
บางคนออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างที่ดีอยู่แล้วให้ดีต่อไป บางคนเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย บางคนเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน บางคนเพื่อแก้เบื่อ บางคนมาหาเพื่อน บางคนเพื่อเข้าสังคม ฯลฯ แต่กรณีนี้ที่เราจะพูดถึง คือ กรณีคนที่มีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย บางคนอ้วนแต่ข้ออ้างเยอะ กลัวเหนื่อย กลัวเจ็บ กลัวขาใหญ่ กลัวนมแฟ่บ สารพัดที่จะกลัว แต่ก็อยากจะหุ่นดี

อยากจะบอกว่าความ “ร่างกายเราจะเบิร์นแฟตหรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกของเรานั่นแหละ”
ถ้าเราต้องการผลลัพธ์จริงๆ เราต้องใส่ไม่ยั้ง เราจะทำทุกอย่างเพื่อให้ได้มันมา เริ่มจากเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนให้ได้อย่างน้อย 85% เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอัตราการเต้นของหัวใจเราสูงสุดคือเท่าไหร่ ใช้สูตรดังนี้

คุณผู้หญิง ให้เอา 220 ตั้ง แล้วลบด้วยอายุ
คุณผู้ชาย ให้เอา 226 ตั้ง แล้วลบด้วยอายุ
ตัวเลขที่ได้คือตัวเลขคร่าวๆของอัตราหัวใจของเราที่เต้นสูงสุดใน 1 นาที ซึ่งถ้าเราจะให้ร่างกายเบิร์นแฟตได้มากที่สุด เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อที่สุด เราต้องออกกำลังกายที่ความเข้าข้นระดับอย่างน้อย 85% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
วิธีที่ได้ทำการวิจัยออกมาแล้วว่า ใช้เวลาสั้นที่สุดแต่ดีที่สุด

สำหรับเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คือการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งคุณทำได้ง่ายๆ โดยแบ่งช่วงเวลาเป็น 1 นาที พัก 1 นาที หรือ 30 วินาที พัก 20 วินาที ก็ได้ โดยในช่วงเวลาที่คุณต้องออกกำลัง ให้ใช้กำลังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยปกติให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจให้ขึ้นไป 85% จากนั้นพอถึงช่วงพัก คุณก็พักโดยอาจจ้อกกิ้งอยู่กับที่ หรือยืนแกว่งแขนไปมา โดยทำแบบนี้ซ้ำๆ ประมาณ 4-20 รอบ แล้วแต่ร่างกายจะรับไหว ซึ่งคุณจะรู้ว่าควรพอได้แล้วก็เมื่อคุณรู้สึกว่าหมดแรง ทำรอบต่อไปอีกไม่ได้แล้วจริงๆ ซึ่งวิธีนี้จะไม่ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างฝึกมาก แต่ร่างกายคุณจะเบิร์นไปได้ต่อ 24-48 ชั่วโมงเลยทีเดียว

6. ไม่รู้ลิมิตตัวเอง
สิ่งที่ตรงข้ามกับการไม่ทุ่มเทมากพอ คือ การทำเยอะเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว การออกกำลังกายก็เหมือนเรื่องอื่นๆ ที่ถึงแม้จะมีข้อดี แต่มันก็มีข้อเสียถ้าเราไม่รู้ลิมิตของตนเอง ข้อเสียของการออกกำลังกายหนักเกินไปที่เห็นได้ชัดที่สุด คือ อาการบาดเจ็บที่บางครั้งทำให้ถึงกับออกกำลังกายไม่ได้เป็นเดือน หรืออย่างแย่ก็คือเข้าโรงพยาบาล

ถ้าเกิดคุณพลาดพลั้งจนบาดเจ็บเข้าแล้ว คุณก็ยังมีโอกาสออกกำลังกายได้อีก เพียงแต่ต้องปรึกษากับคุณหมอแล้วว่าโอเค มีเทคนิคที่ควรโน้ตไว้ สำหรับคนรักการออกกำลังกาย ก็คือ ถ้าคุณบาดเจ็บตรงร่างกายส่วนบน เช่น กล้ามแขนท่อนบน คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบ high intensity ได้

โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเน้นร่างกายส่วนล่างแทน เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก สเต็ป สควอท ฯลฯ แต่ถ้าร่างกายส่วนที่บาดเจ็บ คือ ร่างกายส่วนล่าง เช่น หัวเข่า ข้อเท้า เท้าหรือน่อง ให้ลองออกกำลังกายแบบ low impact เช่น ว่ายน้ำ พายเรือ ต่อยนวม ฯลฯ และนอกจากนั้นยังสามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน โดยเน้นท่าที่ฝึกช่วงกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น หลัง หน้าอก หน้าท้องและแขนทดแทนได้

การนอนสำคัญอย่างไร นอนหลับให้เพียงพอ

นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มี.ค. 2560 และกำหนดคำขวัญ หลับสนิท ชีวิตมีสุข (Sleep Soundly, Nurture Life) กระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย

นพ.วชิระ กล่าวว่า เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้น ได้แก่

1. ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย

3. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร

4.หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

5.ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน

6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น

7. เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน

8. เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย และ

9. เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง

“การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับ”

  • วัยแรกเกิด (แรกคลอด – 3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
  • วัยทารก (4 เดือน – 1 ปี) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
  • วัยเตาะแตะ (1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
  • วัยก่อนเข้าเรียน (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
  • วัยเข้าโรงเรียน (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น (14- 17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
  • วัยผู้ใหญ่ (18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
  • วัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7 – 8 ชั่วโมง